你的呼吸方式聰明嗎?自我檢測從 1 張表看「呼吸智商」!


健身者、運動員呼吸訓練全書


科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力


作者:貝里沙.凡尼許(Belisa Vranich)、布萊恩.賽賓(Brian Sabin)


出版社:采實文化




責任編輯:趙乙錚
推薦原因:現代人的生活方式,讓大部分的人都得了「呼吸失憶症」,忘了怎麼好好呼吸,你在跑步、健身時可能以為疲勞無力,是因為自己意志力不夠,其實,這可能是呼吸肌肉感到疲憊,而非你不夠努力。呼吸不僅可以訓練,透過訓練後,可以讓運動員、跑者、健身者等,移動更快、舉得更重、表現更好,並且減低壓力、增強恢復力,讓身心內外都變得更加強大!



你呼吸的方式聰明嗎?測試你的程度:自我檢查「呼吸智商」


動作位置(LOM):呼吸時,身體的哪個部位移動最多?移動的方向為何?你是使用哪一種呼吸方法:垂直、水平,還是這兩者各占一些的混合呼吸?


觀察自己,或是請別人幫忙。如果你是胸部起伏、肩膀抬起,你就是垂直呼吸。如果你的胸部和上胸肌肉沒有移動(可以照鏡子檢查),而是從乳頭到髖關節之間的部分擴張,你就是水平呼吸。


大部分的成年人都是垂直或是混合呼吸者。只有少數人會在未經訓練的狀況下就使用水平呼吸。


活動範圍(ROM):測量你的「位移」或「呼吸振幅」。分別記錄吸氣和吐氣的數字。這個測量非常簡單,就跟量褲管、腰圍或內衣胸圍一樣。


首先要知道你的吸氣和吐氣相差幾吋,有可能是零吋。對某些人來說,可能是半吋而已,有些人則是兩三吋。接著,將相減的數字除以你的吐氣數字(如果數字看起來不對勁,請使用計算機)。可以將得出來的結果想像成百分比,也就是把數字乘以 1000 或是將小數點向後移三位。



如何測量活動範圍



  1. 找到上肋骨的底部

    在你的乳頭正下方


  2. 以量尺環繞該部位

    如果覺得往下看有點麻煩,看著鏡子進行會比較方便


  3. 量尺要貼合在身體上

    注意背部的部分不要垂下來。測量吸氣時的圍長


  4. 量尺同樣貼合在身體上

    把氣完全地吐出去。測量吐氣時的圍長




請記住,你必須把自己的呼吸方式(動作位置)考慮進去,才能算出最後分數!

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  • 垂直呼吸:使用輔助肌肉呼吸,吸氣時身體上半部會有位移。

  • 水平呼吸:身體上半部不會移動,肚子和下肋骨會在吸氣時擴展,吐氣時內縮。

  • 混合呼吸:以上兩者皆有。


計算你的呼吸活動範圍




呼吸智商等級


從你的分數可以得出兩件事:呼吸的活動範圍(ROM)與動作位置(LOM)。


你的呼吸智商等級會告訴你是否有用橫膈呼吸。得到 D,就是不太有用到橫膈;得到 B,還可以再加強;得到 A,你有確實使用橫膈呼吸,力學是正確的,可以再繼續強化呼吸肌肉。從以下這張圖表可以知道自己的等級:



簡易測量呼吸活動範圍步驟


討厭數學?還有另一個更簡單的替代方法。


呼吸時肩膀不要移動。





吸氣 / 吐氣



  1. 如果你的吐氣圍長 20 吋,你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 2 吋(也就是說,如果你的吐氣和吸氣圍長都是二十幾吋,那它們之間的差應該至少會有 2 到 3 吋)。

  2. 如果你的吐氣圍長 30 吋,你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 3 吋(也就是說,如果你的吐氣和吸氣圍長都是三十幾吋,那它們之間的差應該至少有 3 到 4 吋)。

  3. 如果你的吐氣圍長 40 吋,你的吸氣圍長應該至少超過吐氣圍長 4 吋(也就是說,如果你的吐氣和吸氣圍長都是四十幾吋,那它們之間的差應該差不多會是 4 吋)。




了解這個簡單的計算之後,你使用水平呼吸時的數字應該像這樣:



實用、有意義的呼吸測量


人們很常接受醫療測試後拿到「結果」,卻不知道那些數字實際上代表什麼、如何影響生活,還有最重要的是,如何改善這些數字,讓身體變得更健康。


呼吸智商測驗是一個實際有用,且能讓你擁有力量的測驗。你可以做到這個測驗,也應該重複做這個測驗,並追蹤你的改變。隨著測驗結果進步,你也可以觀察這些改變對你生活所帶來的影響。


呼吸智商測驗的價值在於它合乎邏輯。當你的身體吸氣時擴張更多,就代表你的橫膈有在運作:橫膈正在舒展,擴張胸廓。你正在試著不要垂直呼吸,因為那會使用到不是主要肌肉的輔助肌肉。




我的分數很高,這代表了什麼?

分數高代表力學很正常,你有使用到主要呼吸肌肉和肺部最適當的部分。你現在的任務就是強化這些肌肉。




我的擴張沒問題(活動範圍),但方法不好(動作位置),呼吸時會一直使用到肩膀。活動範圍和動作位置哪個比較重要?

最好先修正動作位置(方法),再追求活動範圍的進步。因此,請保持肩膀放鬆,專注在吸氣時的擴張、吐氣時的收縮。根據個人體型不同,吸氣和吐氣有一個會比較困難。




為什麼要強調「不要用肩膀」?

因為呼吸時很難不動肩膀,雖然這本來就不應該發生。脖子和肩膀確實有輔助呼吸肌肉,但我們想看的是橫膈做為主要呼吸肌肉的使用程度。

你當然可以把肩膀往上抬來擴張胸腔,但這就代表你的橫膈沒有在做事,工作都落在脖子和肩膀的呼吸肌肉上。這種上半部呼吸效果不佳(需要較多呼吸次數才能取得和橫膈呼吸一樣的空氣量)、效率也不好(消耗的能量比產生的多,對比賽中的選手而言非常不利)。




我該特別注意吸氣還是吐氣?

請將體型納入考量。如果你身材瘦長、沒有多餘脂肪,你應該要專注於吸氣時更加擴張。如果你身材比較圓潤,你要特別注意吐氣的部分。




進行呼吸練習時,我該用鼻子還是嘴巴呼吸?

無論你之前用什麼方式呼吸,換成另外一種,讓自己有不同的聽覺體驗。

如果你過去都用鼻子呼吸,試試看用嘴巴呼吸,會聽到不一樣的聲音。如果你是用嘴巴呼吸的人,試著閉上嘴巴、透過鼻子呼吸,你會有不同的感受:你會在腦中聽到呼吸的聲音,感覺空氣從鼻孔流過。

當你在呼吸智商測驗中拿到 A 等級,習慣新的呼吸模式後,要改成用鼻子吸氣。




編輯/趙乙錚、圖/楊紹楚


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