健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗


近年「重量訓練」成為風潮,不再只是猛男練肌肉的專利,中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康,也紛紛加入重訓行列。



但復健科醫師提醒,近來因重訓姿勢不對或訓練過度,造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時,避免運動傷害、守住關節健康?


重訓的運動傷害愈來愈常見,花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒,運動前應了解自身的柔軟度、體能,最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲,不要逞強做運動,否則運動傷害可能會跟一輩子。


常見動作不對、暖身不夠,受傷未癒就運動。


陳奕廷表示,造成運動傷害有兩大原因,要評估是跟肌肉的柔軟度有關係,還是本身做的動作不正確,重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題,長期下來易累積成運動傷害。


最常見的傷害,就是負荷重量太大導致肌肉,有些人休息幾天覺得不痛了,以為運動傷害已痊癒,繼續做重訓,但陳奕廷說,肌肉的傷害需要一段時間恢復,在沒完全復原下,繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。


陳奕廷指出,在重訓前,首先暖身要做足,重量要慢慢加上去,速度勿太快。一旦受傷,需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原,建議詢問物理治療師或復健師,在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練,維持關節活動度,避免肌肉退化。



重訓課程需個人化,才能達到效果、避免傷害。


「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說,因為重訓是處於負重的狀態,動作正不正確很重要,如果動作做錯、姿勢不對,很可能造成下背痛、膝關節疼痛等,應詢問專業意見,包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力,再搭配呼吸,可預防運動傷害發生。


陳奕廷表示,重訓沒有年齡限制,也有高齡長者做重訓,尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化,也就是「」,這是因為沒有讓肌肉活動,導致肌肉力量漸漸衰退,容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程,讓年長者可維持現有的肌力,延緩肌肉失能,維持日常生活活動。


健身教練慘痛教訓:年輕時舉過重,傷害難復原。


健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說,年輕時不聽前輩的建議,硬是舉過重的啞鈴、槓鈴,導致肩膀肌肉運動傷害,現在雙臂難以舉高,連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷,必須開刀治療。


他以自己血淋淋的慘痛經驗,提醒要練重訓的人,一定要花錢請教練,才能掌握方向,找對方法練出肌肉,千萬不要以受傷換取經驗,肌肉一旦受傷,非常難痊癒。


蕭江宗元表示,肌肉就像機器一樣,需要花時間保養、活動,才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎,乍看只是重複一樣的動作,但怎麼做非常重要,例如四肢應伸直,關節不鎖死,若負重快到極限就要放手,勿逞強。


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及早開始才能維持肌力,跟自己比,別跟別人比。


蕭江宗元指出,教練會視每個人的體能程度,設計訓練強度、重量和休息時間,並設定目標,在合理的範圍內漸漸增加強度和重量,必要時也會在一旁輔助,讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片,除了提醒不要求快,也不要跟別人比,自己才是自己最大的敵人。


雖然每個人都可以練重訓,蕭江宗元提醒,隨著年齡增長,肌力流失會愈快,若想要擁有健康肌肉,建議盡快開始重訓。他遇過一位 70 歲的長輩,有駝背的問題,柔軟度不好,要花比別人多好幾倍的時間,才漸漸抬頭挺胸,非常辛苦。


各年齡層鍛鍊重點


20 歲 ~ 30 歲


體能好,只要跟著專業教練,留意動作確實與否,就能練出肌肉。


40 歲 ~ 50 歲


通常是因為生病或受過傷,醫師建議重訓才到健身房報到,要比年輕人更努力,飲食嚴格控制,就能有肌肉線條。


50 歲以上


應注重肌力,不要求快,才能避免肌少症找上門。


※本文授權自元氣網,原文


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