近年「重量訓練」成為風潮，不再只是猛男練肌肉的專利，中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康，也紛紛加入重訓行列。
但復健科醫師提醒，近來因重訓姿勢不對或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時，避免運動傷害、守住關節健康？
重訓的運動傷害愈來愈常見，花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒，運動前應了解自身的柔軟度、體能，最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲，不要逞強做運動，否則運動傷害可能會跟一輩子。
常見動作不對、暖身不夠，受傷未癒就運動。
陳奕廷表示，造成運動傷害有兩大原因，要評估是跟肌肉的柔軟度有關係，還是本身做的動作不正確，重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題，長期下來易累積成運動傷害。
最常見的傷害，就是負荷重量太大導致肌肉，有些人休息幾天覺得不痛了，以為運動傷害已痊癒，繼續做重訓，但陳奕廷說，肌肉的傷害需要一段時間恢復，在沒完全復原下，繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。
陳奕廷指出，在重訓前，首先暖身要做足，重量要慢慢加上去，速度勿太快。一旦受傷，需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原，建議詢問物理治療師或復健師，在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練，維持關節活動度，避免肌肉退化。
重訓課程需個人化，才能達到效果、避免傷害。
「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說，因為重訓是處於負重的狀態，動作正不正確很重要，如果動作做錯、姿勢不對，很可能造成下背痛、膝關節疼痛等，應詢問專業意見，包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力，再搭配呼吸，可預防運動傷害發生。
陳奕廷表示，重訓沒有年齡限制，也有高齡長者做重訓，尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化，也就是「」，這是因為沒有讓肌肉活動，導致肌肉力量漸漸衰退，容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程，讓年長者可維持現有的肌力，延緩肌肉失能，維持日常生活活動。
健身教練慘痛教訓：年輕時舉過重，傷害難復原。
健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說，年輕時不聽前輩的建議，硬是舉過重的啞鈴、槓鈴，導致肩膀肌肉運動傷害，現在雙臂難以舉高，連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷，必須開刀治療。
他以自己血淋淋的慘痛經驗，提醒要練重訓的人，一定要花錢請教練，才能掌握方向，找對方法練出肌肉，千萬不要以受傷換取經驗，肌肉一旦受傷，非常難痊癒。
蕭江宗元表示，肌肉就像機器一樣，需要花時間保養、活動，才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎，乍看只是重複一樣的動作，但怎麼做非常重要，例如四肢應伸直，關節不鎖死，若負重快到極限就要放手，勿逞強。
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及早開始才能維持肌力，跟自己比，別跟別人比。
蕭江宗元指出，教練會視每個人的體能程度，設計訓練強度、重量和休息時間，並設定目標，在合理的範圍內漸漸增加強度和重量，必要時也會在一旁輔助，讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片，除了提醒不要求快，也不要跟別人比，自己才是自己最大的敵人。
雖然每個人都可以練重訓，蕭江宗元提醒，隨著年齡增長，肌力流失會愈快，若想要擁有健康肌肉，建議盡快開始重訓。他遇過一位 70 歲的長輩，有駝背的問題，柔軟度不好，要花比別人多好幾倍的時間，才漸漸抬頭挺胸，非常辛苦。
各年齡層鍛鍊重點
20 歲 ~ 30 歲
體能好，只要跟著專業教練，留意動作確實與否，就能練出肌肉。
40 歲 ~ 50 歲
通常是因為生病或受過傷，醫師建議重訓才到健身房報到，要比年輕人更努力，飲食嚴格控制，就能有肌肉線條。
50 歲以上
應注重肌力，不要求快，才能避免肌少症找上門。
※本文授權自元氣網，原文
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